【すぐに実践できる】眠っている最中に目が覚めたときの対処法7選

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リラックス・ストレスケアなど








眠っている時間に目が覚めてしまうことを中途覚醒と呼びます。

中途覚醒は睡眠の質を下げ、ぐっすりと眠れたという満足感が得られにくくなります。また、目が覚めた後に再び眠らなければならないこともストレスとなります。

また、昔はなかったのに最近は夜中に目が覚めてしまう、なんて方もいらっしゃると思います。

それは、年齢を重ねるにつれて睡眠は浅くなる傾向があることが原因かもしれません。

またトイレが近くなったり、体調が悪く目が覚めてしまうというケースもあります。

こういう場合は、目が覚めてしまうこと自体は仕方のないことかもしれません。

 

ですが、考え方を間違えて、再び眠るまでに時間がかかってしまったり、不必要に目が覚めてしまう場合があります。

 

今回はそんな夜間に目が覚めてしまう中途覚醒の、正しい対処法をお伝えいたします。

 

目次

1.気にしすぎない

2.時計は見ない

3.夜中のトイレは様々な工夫をこらしてみる

4.カーテンは閉めたままにする

5.寝る時間を不規則にしない

6.寝る前の飲酒は控える

7.悩み事やストレスを抱えている場合

 

1.気にしすぎない

中途覚醒は突然起こります。

慣れていない方の場合は、原因が何なのかわからず困惑されている場合もあるでしょう。

ですが、はじめに結論からお伝えしますと、一番大切なのは目が覚めてしまうことを「気にしない」ことかもしれません。

「え?」と、思われた方もいらっしゃるでしょうが、これにはきちんとした理由があります。

眠れていない自分を意識するごとに頭は覚醒し、脳を活動させる交感神経が活発になっていくのです。

たとえば、目が覚めてしまったあと、再び眠らなければならないとイライラ、また、明日のことを考えてしまうことってありますよね。

そうなると、眠れないという意識で頭が動きだし、交感神経は活性化され、脳が覚醒に近づいた状態となってしまうわけです。

他にも、夜中に起きてしまうことを気にしすぎてしまうと、また眠れないのではないかと心配になることで、不安感から交感神経が働きだし、眠りを妨げてしまうというパターンもあります。

 

つまり、眠るためには余計なことを考えないことが一番いいのです。

 

なので、もし目が覚めてしまったら、目を開けて何か考えるのはNGです。

目が覚めても目は開けず、頭の中にも何も思い浮かべず、そのまま気持ちを落ち着けて眠りがやってくるのを静かに待ちましょう。その方が、結局再び眠るには最短です

 

2.時計は見ない

目が覚めた時間が気になり、時計を確認する人は多いようですね。

眠れない方の話を聞くと、十中八九、目覚めた時間をチェックしています。

けれど、これもかなりのNG行動となります。

 

まず、時計を認識するため、脳が動き始めてしまいます。つまり、再び眠ることが遠ざかった状態といえるわけです。

さらに悪いことは、時計を見た時間が起きる時間だと脳に勘違いさせてしまう危険性があります。

 

もし、時計を見てしまう習慣がある人は、大体同じ時間に目が覚めていませんか?

そうだとしたら、時計を見ていることが原因の可能性は大いにあります。

時計を見た時間に目覚めるように脳が学習し、それが習慣化してしまっているということです。

 

とはいえ、どうしても目覚めた時間が気になる方もいるでしょう。

それは、あと何時間眠らなければならないかとか、今ですでに何時間眠れたのかとか、そういうことが気になってしまうからでしょう。

けれど、起きる時間を事前に目覚ましでセットしているのなら、今が何時なのかを知る必要は本来ないはずです。

そう思いながら時計は、できるだけ寝床から手の届かないところに置くことが一つの解決になります。

ぜひ、試してみてください。

繰り返しになりますが、時計を見ることは眠りを妨げる行為ですので、頑張ってやめることをお勧めいたします。

 

3.夜中のトイレは様々な工夫をこらしてみる

夜中にトイレに行かれる方もいらっしゃると思います。

 

とはいえ、トイレの電気をつければその明かりで目が醒めてしまいます

ですので、夜中にトイレに行く習慣がある場合は、フットライト等をつけておき、できるだけ明るい光を浴びないで済ませられるよう工夫をしてみてください。

 

また、寝る前の水分を控えることも有効です。

 

眠る前に暖かい飲み物を飲む習慣がある方は、確かにリラックスするには有効ですが、トイレが近くなる場合は控えたほうがよいかもしれません。

 

4.カーテンは閉めたままにする

カーテンを開けておくことで、日の出とともに目を覚ます習慣の方もいらっしゃると思います。

それで予定通りの時間に目が覚めればよいのですが、夏場などは日の出も割合早い時間ですので、早朝覚醒につながる可能性もあります。

 

眠る時間はできるだけ暗さを保つことが望ましいため、明るくなりかけの時間に目覚めてしまう場合は、カーテンを閉めるようにしてみましょう。

 

また、カーテンが遮光ではないため光が透けて目が覚める場合もあります。

 

その場合は1級の遮光のカーテンがおすすめです。

また細かいことですが、カーテンの遮光性は、価格というよりは使っている素材によって1級の中でも光の透過性が違います。

 

安いものでもかなり遮光性の高いカーテンはありますので、購入される場合はぜひ実際の商品を確認してみることをお勧めいたします。

 

5.眠る時間を不規則にしない

寝る時間が不規則な場合は、脳が起きる時間を調整することができずに目を覚ましてしまう場合もあります。

できれば寝る時間は一定に保つように心がけてください。

 

もし寝る時間が崩れてしまった場合は、起きる時間をそろえることから始めてみてください。

例えば、朝7時と決めた場合は睡眠時間が足りなくても7時に起きる。そして、次の日は早く寝る、といった方法です。

こうやって起きる時間をそろえれば、サイクルは安定しやすいです。

 

しかし、仕事のシフトで寝る時間がまちまちの場合もあるでしょう。

その場合も、リズムが極力崩れないように調整するしかありません。

 

例えば日勤と夜勤の2つのサイクルがあるとしたら、日勤の時の過ごし方と夜勤の時の過ごし方のリズムを決めて、自分の都合のよいサイクルに調整してみてください。

 

6.寝る前の飲酒は控える

確かにお酒に酔うと眠気を感じられますので、眠り始める段階では有効かもしれません。ですが、その後の睡眠の質を下げてしまい、浅い眠りになりがちです。

 

そのため中途覚醒につながる可能性もあります。

ですので、眠る前の飲酒は控えることをお勧めいたします。

 

7.悩み事やストレスを抱えている場合

悩み事やストレスなどがあると、寝つきが悪く、眠りも浅くなる傾向があります。

 

もしそれらが原因の場合は、眠ることに意識を向けるというよりは、悩みを解決に近づけるとか、ストレスが取れるようにゆったりできる時間をすごしてみるとか、自分の心が穏やかな状態に近づけるよう心がけてみてください。

 

忙しくてそんな時間がないといわれる方もいらっしゃるかもしれませんが、ストレスを溜めたままでは眠りも浅くなり、結局大切な日中活動にも支障をきたすという悪循環が起こるわけです。

それでは効率が悪いですよね。

逆に、眠りが浅くなった場合はストレスが溜まっているサインの可能性が往々にしてあります。

そんなときは、今の自分が無理をしていないかを再検討するいい機会と考えてみましょう。

 

以上7つが中途覚醒の対処法となります。

基本的には、眠れていないことに躍起になってしまうのを避けることが基本です。

今は中途覚醒が続いていたとしても、上記の7つの方法を試していく中で、だんだんとぐっすり眠れるようになるのではないかと思います。

ぜひ試してみてください。