【実践推奨!】スムーズな睡眠には眠る前の90分間がカギ!

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リラックス・ストレスケアなど








熟眠感がありすっきりした気持ちで朝目覚められれば、それはとても幸せなことですよね。

けれど実際はどうでしょうか。

寝付きにくい日や、夜中に目が覚めてしまうことも。

そうなると、朝目覚めた時の眠気の強さに朝から憂鬱な気分になってしまいますよね。

なかなか理想の睡眠に近づけるのが難しい方もいらっしゃるのではないかと思います。

 

さて今回はそんな方のために、スムーズな眠気を引き出して、快眠へ導くための方法をご案内いたします。

眠るためのノウハウはいくつも情報があふれていますが、今回はすぐに実践できるよう具体的なノウハウをご提案させていただきました。

そして、眠る前の90分間の過ごし方のみに限定してご案内いたします

その90分間をどう過ごすかによって、睡眠の質は全く変わってくるでしょう。

ここちよい眠りへと近づけるためにも、ぜひご覧いただければと思います。

 

目次

1.布団に入る90分前の入浴が、眠るための入り口のカギを握っている!

2.お風呂に入る前からリビングの照明を落としておく

3.活発な活動は避ける

4.5分間の瞑想・深呼吸・ストレッチ等をおこなってみる

5.眠気を感じてから布団に入る

6.最後に

1.布団に入る90分前の入浴が、眠るための入り口のカギを握っている!

いきなりですが、これはとても重要なポイントとなります。

スムーズな眠りにつなげるためにまずは“入浴”時間から調整してみましょう。

目安は布団に入る90分前で、浴室から出て布団に入るまでが1時間程度あるくらいがちょうど良いと思われます。

入浴時の湯船の温度は40度前後と熱すぎない程度がおすすめです。

また湯船に入る時間は15分~20分くらいがおすすめです。

ただ、基本的には自分がリラックスできる入浴が行えればよいですので、そこまで温度や時間に縛られなくてもよいです。目安程度に考えてください。

むしろ重要なのは、お風呂を入眠前の儀式行為に組み込むということのほうなのです。

儀式行為とは、『お風呂に入ったらあとは寝るだけ』とか『歯みがきやパジャマを着たら後は寝るための時間』といったように、その行動によって脳の認識を切り替えるスイッチの役割をはたすもののことをいいます。

たとえばお風呂に入る前まで運動や、テレビやスマホで激しいものを見ていたとします。

その時は脳が活発に動いているため、すぐに眠気を感じにくい状態といえます。

けれど、お風呂に入りリラックスすることで、この後は寝るための準備なのだ脳が認識し始めます。

そしてお風呂から出る頃には、もう脳が眠る準備をはじめられるということなのです。

 

お風呂に入ることを儀式行為としてお勧めするにはいくつもの理由があります。

まず、お風呂に入ることで体の深部体温が温まることです。

お風呂に入り温まった体の深部体温は、お風呂から出た後に時間とともにゆっくりと下がって行きますが、このとき同時に眠気も現れるのです。

また、お風呂は気持ちがリラックスし、体の疲れも取れる空間です。

休息できる場所に一度移動することが、脳が活動から休息に切り替えることに有効といえるわけです。

つまり、お風呂の時間ん調節をすれば、脳がスイッチを切り替え、生理作用として体温の低下とともに眠気が現れるわけです。

他にも、入浴は毎日必ず行う必要があり、習慣化しやすいことも重要なポイントです。

また、入浴時間を眠る90分前に設定することで、眠る時間も事前に想定しやすいという点もメリットといえるでしょう。

夜にだらだらと起きていることが避けやすくなります。

 

あと、浴室環境で重要なことといえば、お風呂場の照明をできるだけ暗めに設定できるとより良いといえます。

明るい浴室よりもリラックス効果は高まり脳も眠りの準備を始めます。

なので、可能ならお風呂場の照明はつけず、脱衣所につけてある電気のみにするのも有効です。

それだと初めはかなり暗く感じるかもしれませんが、慣れてくると気持ちが落ち着きやすいことが実感できるでしょう。

とはいえ、浴室は滑って転ぶなどの危険性もありますので、自分に合った暗さに調整してみてください。

 

2.お風呂に入る前からリビングの照明を落としておく

入浴後、浴室から出た時に、すでに部屋の照明が落とされているとそれだけで副交感神経が働きやすく眠気を誘います

逆に、蛍光灯の青白い光は眠気を阻害します。また、蛍光灯の明るさは寝る前にしては明るすぎるため、脳が活動性を取り戻してしまいます。

そのため、フロアライトや間接照明などの明るさで寝る前の時間を過ごしてみるのもおすすめです。また、使われるライトの色は温かみのある暖色がおすすめです。

 

3.お酒やたばこ、飲食は行わない

タバコは、吸ってから1時間ほど脳を覚醒させる効果がありますので、入浴後は控えるようにすることが望ましいです。

また、寝酒をすると眠りやすいと思われている方もいらっしゃるでしょうが、眠りはスムーズだとしても浅い眠りとなってしまい質の悪い睡眠になることを考えると、こちらも避けていただいたほうが良いと思われます。

飲食も眠る3時間前までが望ましいため、こちらも眠る前は避けていただいたほうが良いでしょう。

 

4.活発な活動は避ける

お風呂から上がれば、髪を乾かしたり歯を磨いたり肌ケアを行ったりして、あくまでもこの時間は眠るための時間にすることがよいでしょう。

できればテレビやスマホはブルーライトを発していることや、頭を活性化させやすいため、避けていただいたほうが良いです。

また、明日の仕事のことや、悩みを思い返してしまうと、それが脳を覚醒させる原因となります。

お風呂からあがったら、後はゆったりと気持ちを休めようと頭も切り替えてみてください。

 

4.5分間の瞑想・深呼吸・ストレッチ等をおこなってみる

お風呂上がりでスマホもテレビも見られなかったらやることがないという方もいらっしゃると思います。

そんな方は、瞑想深呼吸ストレッチなどがおすすめです。

瞑想は、5分程度でよいといわれていますが、正直1分程度でもやらないときと比べれば、十分に効果があるでしょう。

ストレッチも、間違いなく入眠を助ける効果が期待できるでしょう。

深呼吸はスーッと息を吸いこみ、吐く前に一度息を止めてから、吸ったときの3倍の長さで息を吐いてみてください。

体の構造として呼吸は、息を吐くときに体の筋肉が緩み、気持ちも落ちかせてくれますので間違いなく効果を実感できるでしょう。

また、この時間はゆったりとした音楽を聞くのもおすすめです。

眠る前の時間は、何もしないでいるのがもったいないと思わず、日々の忙しさから解放されるゆったりとした時間を過ごしてみてください。

 

5.眠気を感じてから布団に入る

上記の過ごし方を試していただければ、時間とともにお風呂上がりで火照った体も冷めてきて、眠気が現れてくるでしょう。

お風呂上りから眠るまでを1時間と想定しましたが、もちろん眠気が出てくればその時点で布団に入ってしまっても構いません

逆に、眠気がまったく起こらない場合は、無理に布団に入るのも望ましくないといわれています。眠れないことで、頭が活発に動いてしまう可能性があるからです。

自然な眠気が起こったタイミングで眠るようにしてみてください。

 

6.最後に

普段なかなか寝付けない方も、眠る前のたった一時間を工夫するだけでスムーズな眠りにつながりやすくなるでしょう。

最初の一日行ってみて効果を感じられなかったとしても、諦めずに継続して行ってみることをお勧めします。

睡眠サイクルを整えるのは、朝決まった時間に起きるところから日中の過ごし方など様々なポイントがあり、改善する要素は多岐に渡りますが、眠る前の時間帯は間違いなく重要だといえるでしょう。

とはいえいろいろ考えると大変になりますので、まずは夜の時間から見つめなおしてみてください。